Sprawdź, jak cytrulina poprawia przepływ krwi i zwiększa wydolność treningową. Poznaj wyniki badań
Cytrulina zyskuje coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie. Ten aminokwas potrafi znacząco wpłynąć na efekt pompy mięśniowej, poprawić ukrwienie mięśni oraz opóźnić zmęczenie. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak to możliwe, że jeden suplement może poprawić zarówno przepływ krwi, jak i wydolność podczas treningu? Przygotowaliśmy kompleksowy przewodnik oparty na najnowszych badaniach naukowych, który wyjaśni działanie cytruliny i jej wpływ na Twój trening.
W tym artykule wyjaśniamy, jak cytrulina działa w organizmie i dlaczego jest kluczowa dla produkcji tlenku azotu. Omówimy wpływ tego suplementu na układ krwionośny – od rozszerzania naczyń krwionośnych po potencjalne obniżanie ciśnienia. Przeanalizujemy też, jak cytrulina przekłada się na efekty w różnych typach treningu (wytrzymałościowym i siłowym) oraz czy każda forma suplementu działa tak samo.
Mechanizmy działania cytruliny
Cytrulina (L-cytrulina) jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że organizm potrafi sam ją wytwarzać. Jednak dodatkowa suplementacja może znacznie podnieść jej poziom we krwi i przynieść efekty ergogeniczne (wspierające zdolności wysiłkowe). Główny mechanizm działania cytruliny polega na zwiększeniu produkcji tlenku azotu (NO). Dzieje się tak dlatego, że cytrulina w organizmie przekształca się w inny aminokwas – argininę. Arginina z kolei jest bezpośrednim prekursorem tlenku azotu, ważnej cząsteczki sygnałowej, która rozszerza naczynia krwionośne. W efekcie więcej krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze może dotrzeć do pracujących mięśni.
Warto podkreślić, że suplementacja cytruliną bywa skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu argininy niż przyjmowanie samej argininy. Wynika to z metabolizmu – przy podaniu doustnym duża część argininy zostaje rozłożona w wątrobie zanim trafi do krwiobiegu, podczas gdy cytrulina omija efekt pierwszego przejścia i efektywnie zwiększa pulę argininy dostępnej dla tkanek. To właśnie dlatego cytrulina stała się popularnym składnikiem boosterów NO (suplementów przedtreningowych zwiększających produkcję tlenku azotu).
Oprócz wpływu na NO, cytrulina pomaga usuwać nadmiar amoniaku powstającego przy intensywnym wysiłku (uczestniczy w cyklu mocznikowym), przez co może ograniczać zmęczenie i przyspieszać regenerację. Niektóre badania sugerują także, że cytrulina – zwłaszcza w formie jabłczanu – wspiera szybszą resyntezę energii (ATP) i fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na sprawniejszą odnowę energetyczną podczas powtarzalnych wysiłków.
Wpływ cytruliny na układ krwionośny
Skoro cytrulina zwiększa produkcję NO, naturalną konsekwencją jest wazodylatacja, czyli rozszerzanie naczyń krwionośnych. Dla osoby trenującej oznacza to lepszą przepustowość układu krwionośnego – krew sprawniej dopływa do mięśni, dostarczając im tlen i składniki odżywcze. Efektem jest odczuwalna poprawa ukrwienia mięśni podczas ćwiczeń, często nazywana potocznie “pompą mięśniową”. Mięśnie stają się bardziej wypełnione krwią, co dla wielu bywa motywujące wizualnie, ale przede wszystkim ma znaczenie fizjologiczne: lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni może opóźniać moment ich zmęczenia.
Badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ cytruliny na układ sercowo-naczyniowy. Przykładowo, suplementacja 6 g L-cytruliny dziennie przez 7 dni u młodych dorosłych obniżyła średnie ciśnienie tętnicze oraz poprawiła utlenowanie mięśni podczas wysiłku (Bailey et al., 2015). Co ważne, analogiczna suplementacja samą argininą nie dała takich efektów. Inne doświadczenia sugerują, że cytrulina może zmniejszać również spoczynkowe ciśnienie krwi i sztywność tętnic (Figueroa et al., 2017). Dzięki rozszerzeniu naczyń krwionośnych serce jest częściowo odciążone – łatwiej pompuje krew, a tkanki otrzymują więcej tlenu.
Efekty cytruliny w różnych rodzajach treningu
Trening wytrzymałościowy (aerobowy)
Badania nad sportami wytrzymałościowymi dają obiecujące wyniki. Suplementacja cytruliną (przez około 7 dni) potrafi wydłużyć czas do zmęczenia podczas intensywnego wysiłku tlenowego oraz nieco poprawić wyniki prób czasowych (np. szybciej pokonany dystans) w porównaniu z placebo (Bailey et al., 2015). Należy jednak zaznaczyć, że nie wszystkie eksperymenty są zgodne – część badań z jednorazową dawką tuż przed wysiłkiem nie wykazała wyraźnej poprawy wydolności. Ogólnie wydaje się, że regularne przyjmowanie cytruliny przez kilka dni przed zawodami daje większą szansę na pozytywny efekt niż pojedyncza dawka tuż przed startem.
Trening siłowy (anaerobowy)
W sportach siłowych i sylwetkowych cytrulina zasłynęła ze zdolności zwiększania objętości treningowej (liczby powtórzeń/serii, jakie jesteśmy w stanie wykonać) oraz przyspieszania regeneracji potreningowej. Badanie z 2010 roku wykazało, że jednorazowa dawka 8 g jabłczanu cytruliny przed sesją treningową pozwoliła wykonać istotnie więcej powtórzeń do upadku mięśni i zmniejszyła o około 40% bolesność mięśni 24–48 godzin po wysiłku (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). Kolejne eksperymenty potwierdziły, że dawka ~6–8 g cytruliny przed treningiem zwiększa liczbę powtórzeń możliwych do wykonania w seriach, pozwalając trenować dłużej niż na placebo. Wielu sportowców zauważa także mocniejszą pompę mięśniową podczas sesji siłowych, co potwierdza lepsze ukrwienie mięśni.
Oczywiście indywidualne reakcje mogą się różnić. Zdarzają się badania, w których cytrulina nie przyniosła zauważalnej poprawy wyników. Przykładem może być próba bardzo intensywnego treningu nóg, gdzie 8 g cytruliny nie poprawiło osiągów (Trexler et al., 2019). Niemniej jednak, większość danych wskazuje na pozytywny wpływ cytruliny na zdolność mięśni do dłuższej pracy i szybszą regenerację po wysiłku.
Formy suplementacji cytruliną
Na rynku dostępne są różne formy suplementów z cytruliną. Najpopularniejsze to czysta L-cytrulina oraz jabłczan cytruliny (citrulline malate, czyli cytrulina związana z kwasem jabłkowym). Czym się różnią? Czysta L-cytrulina dostarcza wyłącznie aminokwasu, który organizm może przekonwertować do argininy. Jabłczan cytruliny natomiast zawiera dodatkowo kwas jabłkowy – składnik pośredni cyklu Krebsa (procesu wytwarzania energii). Obie formy podobnie zwiększają poziom argininy i NO, ale dodatek kwasu jabłkowego może nieco wspomóc produkcję energii i opóźnić zmęczenie, co bywa szczególnie korzystne przy wysiłku beztlenowym.
Typowa skuteczna porcja to około 6–8 g czystej L-cytruliny (lub ~8–10 g jabłczanu 2:1) na 30–60 minut przed treningiem. W badaniach często stosowano również 6 g dziennie przez 7–14 dni w ramach tzw. ładowania, co pomagało nasilić efekty ergogeniczne. Warto zacząć od niższej dawki, bo u niektórych osób zbyt duża ilość na raz może powodować lekki dyskomfort żołądkowy.
Cytrulina występuje także naturalnie w owocach arbuza. Nic nie stoi na przeszkodzie, by korzystać z soku arbuzowego jako źródła tego aminokwasu, jednak trzeba by wypić go bardzo dużo, aby dorównać dawkom używanym w badaniach. W praktyce sportowcy najczęściej sięgają po łatwiej przyswajalną formę proszku lub kapsułek z L-cytruliną albo jabłczanem cytruliny.
Podsumowanie
Cytrulina to wyjątkowy suplement łączący korzyści dla układu krążenia i zdolności wysiłkowych. Działa poprzez podniesienie poziomu argininy i tlenku azotu, co skutkuje lepszym przepływem krwi, a w konsekwencji lepszym dotlenieniem mięśni i zwiększeniem możliwości treningowych. Liczne badania – zarówno na sportowcach wytrzymałościowych, jak i siłowych – potwierdzają, że odpowiednia suplementacja cytruliną może pomóc trenować ciężej i dłużej oraz szybciej się regenerować. Nie czekaj – jeśli zależy Ci na poprawie wyników i zdrowym wsparciu dla serca, rozważ wypróbowanie cytruliny już teraz. Pamiętaj, by obserwować reakcje organizmu i w razie wątpliwości skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
Oto najważniejsze wnioski na temat działania cytruliny:
- Cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu (NO), rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni.
- Suplementacja cytruliną może obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać dotlenienie mięśni podczas wysiłku.
- W sportach wytrzymałościowych cytrulina bywa pomocna w wydłużeniu czasu do zmęczenia, zwłaszcza przy kilkudniowym stosowaniu przed zawodami.
- W treningu siłowym wykazano, że cytrulina (szczególnie jabłczan) zwiększa liczbę powtórzeń możliwych do wykonania i przyspiesza regenerację, zmniejszając bolesność mięśni po intensywnym wysiłku.
- Najpopularniejsze formy suplementu to L-cytrulina i jabłczan cytruliny; typowa dawka jednorazowa wynosi około 6–8 gramów przed treningiem (lub łącznie dziennie), co według badań przynosi wymierne korzyści.
Źródła:
Trexler, E. T., Keith, D. S., Schwartz, T. A., Ryan, E. D., Stoner, L., Persky, A. M., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Effects of citrulline malate and beetroot juice supplementation on blood flow, energy metabolism, and performance during maximum effort leg extension exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321–2329. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002230
Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does L-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults? Experimental Physiology, 102(12), 1661–1671. https://doi.org/10.1113/EP086587
Rogers, J. M. (2019). The acute effects of citrulline malate and bonded arginine silicate supplementation on vasodilation of young adults (Undergraduate honors thesis, University of Arkansas). ScholarWorks@UARK. https://scholarworks.uark.edu/hhpruht/75
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-Citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00192.2014
Artykuł nie jest poradą medyczną, ma jedynie charakter informacyjny. Przed użyciem zawsze należy zapoznać się z ulotką preparatu, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.